李从悠 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/170519/5387160.html现代人因为各种心理因素造成的疾病越来越多，也越来越复杂，所以开始接受一种新的健康方式——冥想，冥想能带给我们什么好处？1.降低焦虑和抑郁冥想被称为是焦虑的“解毒剂”。一组研究征集了15位焦虑值正常的志愿者，而他们之前均未接受过冥想的训练。之后，所有志愿者都参与了一个长达20分钟的正念冥想课程；在这组课程中，志愿者被要求将注意力集中在他们的呼吸和身体感知上，并且对这个过程中他们脑海中出现的有干扰性的想法和情绪保持客观态度。结果表明，这些志愿者们的焦虑值在冥想练习后有显著的降低。大脑影像发现，冥想之所以能过解压，是因为它与大脑中掌控执行力和忧虑的部分有着直接的联系。2.提高免疫力俄亥俄州立大学的一项研究表明，常规的冥想肌肉放松联系可以降低乳腺癌复发的风险。另一项同为俄亥俄州立大学的研究也发现，经过一个月的冥想和放松练习的老年患者，他们的淋巴细胞（自然杀伤细胞，可提高人的免疫系统）有显著的增长。3.提升情绪健康部分冥想的形式甚至可以帮助人们提升自我形象，让人们产生更加正面的自我认知，研究表明，冥想对人的乐观态度和思考能力都有一定的促进作用。当然，对于很多没有接触过冥想锻炼的人，难免会产生错误的认知，下面就把大家的顾虑概况分析：错误认知1：需要让大脑保持安静才是一个成功的冥想。真相：这个可能是最常见的错误认知了。但事实上，冥想并不是让你清空大脑，相反，这种想法反而会让你的压力和内心的喧闹愈加不受控制。我们很多时候没有办法阻止或者控制自己的想法，但是我们却可以决定我们能将多少精力放在上面。冥想不是思考，不是白日梦，不是发呆，也不是什么都不想。放空可能是冥想的一个练习，但不是所有冥想都是在练习放空。错误认知2：需要练习很多年才能从冥想中获益真相：冥想所带来的好处可以是当下的也可以是长期的。在你坐下并开始练习冥想的时候，你就已经可以体会到它所带来的益处了。一个由医院的研究表明，仅仅在八周的冥想体验中，练习者的焦虑感就有所下降，整体的平静感也有提高；研究还发现，冥想可以促进大脑中与记忆力，共情能力，自我感觉和压力控制的成长。错误认知3：冥想很消耗时间真相：忙碌的你或许总是有无数的理由将冥想练习一推再推。但是，当我们花时间冥想时，我们实际上是在节省时间。这听起来是矛盾的，但你可以换个角度思考：冥想时，我们的呼吸和心跳频率都会慢下来，我们的血压降低，我们的身体中产生压力的荷尔蒙和其他的加速衰老过程的物质的生产都会降低。冥想后，我们的注意力会更加集中，效率也可能会更高。尽管你的日程再满，但每天做哪怕只是几分钟的冥想练习，也比不做要好得多。错误认知4：冥想是一种“玄学”真相：许多人可能以为冥想是一种心灵或宗教上的仪式。不能否认在一些角度上它们确实有关联，但并不是每个练习冥想的人都有宗教信仰。事实上，这种练习与任何信仰都没有冲突。冥想，是什么？有两种冥想类型较为普遍：一种是注意力聚焦技术(focusedattention)；另一种是开放式观察技术(openmonitoring)。先来讲讲注意力聚焦技术。这是一种被广泛传播的佛教练习，它要求练习者将注意力持续的集中在某个目标上，这个目标可以是外在的也可以是内在的，既可以是感知你的呼吸也可以是节拍器的拍子。这个技术可以帮助提升三个规范注意力的小技能：1、监控意识，让你可以快速地意识到干扰源并且不会迷失其中；2、将自己和干扰源分开，或是将自己的注意力从可能会造成干扰的想法、情绪、感知中转移。3、重新聚焦在回特定目标的能力。就如同我们在高速公路上开车，每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置，我们就操纵方向盘，让车重新开回到马路中间。另一种开放式观察技术的侧重点在于注意力没有一个特定的目标，练习者的意识可以跟随任何事物，不问缘由也不问出处。这种开放性可以延伸至练习者的想法—虽然我们不会尝试主动进行思考，但有些时候一些念头也会不受控制地出现。这个时候，开放式观察技术不会尝试去阻止想法的产生，而是以客观的态度看着他们沉浮———不作任何反应，不批判、不压抑、不把注意附着在任何一个物体上面。对待这些想法就像对待一个在家里进进出出的朋友，我们知道他的存在但是可以不对此做出任何反应，就像一个观察者一样。最后，给大家介绍一个非常简单的冥想入门练习。如果大家对练习冥想有兴趣的话，可以从这些最简单的开始。当然，冥想有非常多种的形式，下面的小练习只是为大家提供一个参考：第一阶段：用数数的方式让自己的注意力保持在呼吸上。深吸一口气，肩膀放松，扩充你的肚子。吐气后，在下一次吸气前数一。重复这一个步骤，数二。一直数到十，然后再进行下一轮循环。如果你在这个过程中忘记了自己数到了哪里，直接从一开始数起。第二阶段：呼吸方式同上，但是将数数放在吸气前，有意识的期待下一次呼吸。一直数到十，然后再进行下一轮循环。第三阶段：呼吸方式依旧一样，但是这个阶段开始不需要数数了。在这个阶段，将注意力放在胸口、肚子以及鼻子的呼吸上。如果你被身体其他部分的感知干扰了，慢慢地将注意力带出干扰地，转移回自己的呼吸上。第四阶段：在最后一个阶段，你的注意力变得更加狭窄—感知鼻尖的一呼一吸，感知吸进去的气息是如何进入然后离开身体的。最后，希望大家都能够在冥想时得到充分的休息，给自己的身心带来健康愉悦。