你是否有过这样的体验：
你想看书，可是总忍不住拿起手机，被小视频、朋友圈、游戏吸引，一晃几个小时过去了。突然想起来是要看书的，决心不再看手机。结果书看了没几页，又忍不住拿起手机。
你想要身体健康，可是却忍不住喝酒，一杯又一杯，你想戒酒，但过不了多久你又端起酒杯。
你想减肥，可是却总想吃零食，尤其是甜食，不但没减肥还越来越胖。你想戒掉，但经不起甜食的诱惑。
为什么这么难戒掉呢？
原来是你上瘾了，瘾让你的内心产生一种欲望，这种欲望使得你不由自主地上网、喝酒、吃甜食等等，然后你感受到了快乐和满足。假如这种欲望无法得到满足，你将变得焦躁不安、没有耐心、痛苦不堪。让自己感到快乐和满足是人的本能，所以你在瘾的驱使下越陷越深。
但是，不论什么瘾，都将对你的身心带来伤害，所以你想戒瘾。
那么，要怎样才能戒瘾呢？
如果你想戒瘾，不防看看《根本停不下来来用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书，你能从中找到答案。
这本书的作者沈家宏，是精神副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师，长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究。他通过本书告诉我们成瘾的背后是你的心理需求，瘾戒不掉并不是你自制力差，而是没有找到合适的戒瘾方法。
本书是作者在长期工作实践和研究的过程中，总结出的一套戒瘾的方法，想要戒瘾的人将会发现，让瘾停下来其实很简单。
下面我们就一起从以下三个方面来解读书中的主要内容：走出瘾的认识误区，重新认识瘾；制定戒瘾计划，果断而坚定地进行下去；戒瘾之后，重在防止复发。
01走出瘾的认识误区，重新认识瘾
说到瘾，你可能马上会想到烟瘾、酒瘾、网瘾、游戏瘾等这些显而易见的瘾，而有一些瘾比较隐蔽，我们往往会认为它是自己的一种生活方式、习惯，我们看到的是它带来的好处，而看不到它给我们带来的问题，或者即使意识到会给我们带来问题，但觉得自己没法克服，这其实就是瘾。
作者举了这样一个例子：有个男生为了变得强壮而去健身，刚开始为了增加健身时间，放弃了很多其它应该做的事情。后来，即使别人觉得他很强壮了，他还是觉得自己瘦弱，开始一周去10次健身房，要是间断了没去，就会非常难过，变得很沮丧，他以为这是因为不自律或者爱好没有被满足产生的正常情绪。实际上，他已经健身成瘾了，因为沉迷健身已经严重影响到他的生活了。
除了以上认识误区，我们还常常将瘾当成爱好。
比如，有的人将玩游戏当成爱好，就像职业游戏比赛选手爱玩游戏，将玩游戏当成一份工作、一份事业。而有的人认为玩游戏就是上瘾，因为他们的孩子沉迷于游戏，导致学习成绩下降。
其实，爱好和瘾是完全不同的：
爱好对我们的身心有好处，是一种健康的行为；而瘾虽然可能使我们感到愉快，但是会对我们的身体、心理和社会功能带来伤害。没有伤害不是瘾，有伤害不能控制就是瘾。
再回到玩游戏这个例子，你工作了一天回到家，玩两局游戏就能赶走一天的疲惫，获得快乐，然后你可以轻松地做其它的事，那么玩游戏对你来说就是纯粹的爱好。
但是，如果你玩了两局后又一局一局地接着玩，即使时间到凌晨了，你还是停不下来，到最后筋疲力尽地睡去。你明知道这样玩游戏有害，但就是控制不住自己，那么这就是成瘾。
因此，可以通过成瘾行为的四个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现，来判断一个行为是不是成瘾。
我们初步认识了什么是瘾，那么为什么要戒瘾？因为瘾给我们带来的伤害远远超出我们的想象。
瘾的危害不仅包括身体上的伤害，还包括心理上的伤害。身体上的伤害是成瘾行为直接作用于身体的，以吸烟为例，烟草中的尼古丁会伤害人的肺部和心脏，导致人得气管炎、肺气肿、肺癌。再比如，吃甜食让你越来越胖，并且可能让你患上高血压、高血脂等疾病。
心理上的伤害包括：瘾让成瘾者变得敏感、多疑、反应迟钝、暴躁易怒、沮丧、抑郁等。成瘾让人无心陪伴家人，同时成瘾者往往受到家人排斥，因而成瘾者与家人之间缺乏亲密关系，使成瘾者陷入孤独。
另外，成瘾者习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的万能钥匙。一旦开始成瘾，他们就会想到通过瘾来摆脱痛苦，虽然瘾带来了短暂的快乐体验，但实际上给他们带来了更大的挫败感，因而使他们最终陷入绝望和无助中。
所以，对于成瘾，最好的办法就是立刻戒瘾。
02制定戒瘾计划，果断而坚定地进行下去
在制定戒瘾计划之前，我们有必要了解以下几个戒瘾的误区，以便戒瘾者在戒瘾的路上走得更顺畅。
一是戒瘾是意志力的问题。
人们一般认为，只要痛下决心，意志坚定，就能戒瘾。其实不然。研究表明，成瘾物质会破坏损坏大脑中的前额叶皮质和杏仁核，从而给我们的判断力和控制力带来严重影响。另外，戒断反应可能给成瘾者带来严重的身心痛苦，比如烦躁、空虚、焦虑、失眠等，这些反应的出现可能使戒瘾者恢复成瘾，戒瘾失败。
二是认为戒瘾必须彻底地离开成瘾物质或成瘾行为。
实际上，这无形中给戒瘾者带来巨大的压力，一旦复发，就会认为戒瘾失败，其内心充满自责和痛苦。其实，真正的戒瘾不是完全戒断，而是减少伤害。假如瘾对你的生活、身体、工作和学习造成的不好的影响在减少，就可以说明戒瘾成功。
三是认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。
这样认为的后果是成瘾者越来越感到羞耻，从而讨厌自己、拒绝和排斥自己。实际上，成瘾和抑郁症一样，是一种心理障碍。成瘾仅仅是行为有问题，而不是人有问题。
四是认为通过严厉的惩罚才能戒瘾。
比如大人通过断网、没收手机来戒孩子的网瘾，并且打骂、责备、羞辱孩子，这样做不仅不能戒瘾，反而将孩子推得远远的，让孩子感到孤立无助，因而破坏了家长和孩子之间的亲密关系，孩子可能通过变本加厉地上网来满足对亲密关系的需求。
五是戒瘾只能通过家人的监督和控制，不需要外界的帮助。
其实家人的监督或控制容易让成瘾者觉得家人不信任自己，反而放任自己的成瘾行为。而通过专业人士，比如心理咨询师、精神科医生、社会互助团体，提供的帮助，可以让成瘾者获得满足心理需求的心理能力，从而走出成瘾。
通过认识上面这几个戒瘾误区，我们才能放下对瘾的对抗态度，制定合理有效的戒瘾计划。
一个好的戒瘾计划通常包括这几个方面：具体的成瘾问题、戒瘾决心的大小、戒瘾过程中可能遇到的挑战、具体的改变目标。
其中，具体的改变目标包括心灵世界、身体健康、情绪、家庭关系、社会人际关系等这些方面的管理目标，以及工作、学习、金钱或娱乐等方面的目标。
参照这些目标，再结合自身的实际情况，就可以制定适合自己的详细的戒瘾计划了。
制定戒瘾计划不难，难的是怎样将戒瘾计划持续地执行，直到戒瘾成功。因为在执行戒瘾计划的过程中，我们会遇到一个个的拦路虎，比如各种诱惑、对瘾的渴求和冲动、消极情绪。
诱惑是指什么？诱惑就是成瘾的诱因。比如，你有购物瘾，在你决心戒瘾并按计划戒瘾时，你不知不觉地打开了购物网站，网上的商品充斥着你的眼球，诱惑着你，使你控制不住买东西。特别是双十一时，你可能隔一会就刷一下淘宝，忍不住地买了一件又一件，甚至信用卡已透支也不能阻止你购物。
正是来自生活或环境的诱惑，使得成瘾者不能坚持戒瘾，或者戒瘾的过程中出现复发的情况。假如能有效地应对诱惑，将会大大提高戒瘾的成功率。
诱惑分为外部诱因和内部诱因。外部诱因包括人物、地点、事件、物品。内部诱因包括无聊、紧张等正常的感受、愤怒、羞耻等消极的感受，以及自信、快乐等积极的感受。
我们可以把所有的诱因都写下来，然后根据成瘾发生的频率，以及诱因与成瘾的相关程度，对诱因进行分级，从最容易应对的诱因入手，有效地、从容地避开和防范这些诱因。
书中给出了以下几条远离诱因的关键策略：
1、减少与成瘾同伴的联系，对让你重新成瘾的邀请坚定地说不。
比如，你正在戒游戏，而你的室友却喜欢打游戏，那么你就要考虑尽量少待在宿舍，避免看到有人在玩游戏。假如你的室友邀请你打游戏，你一定要坚定地拒绝，并告诉他你正在戒游戏。
2、远离让你接触成瘾物品或联想到成瘾行为的地点。比如，你在戒烟，那么可以把卖香烟的商店标记出来，时刻提醒自己绕道而行。
3、扔掉成瘾物品，比如卸载APP、封掉游戏账号、转让健身卡等。
4、找一些能够使自己愉快的事，分散自己的注意力。
5、和信任的人聊自己的成瘾体验和经历。
6、当重新成瘾的冲动来临时，大声读出提前写好的话，比如“即使我不做，我也不会真的难受得死掉”，或者进行“思想解脱”练习，让自己平复下来。
除了抵制上面提到的各种诱惑，当戒断反应来临时，是否能成功抑制对成瘾的渴求和冲动也是戒瘾的关键。
对成瘾的渴求和冲动是指什么？
我们都有过这样的经历。早上出门时，你忘记带手机了，在发现没带手机之前，你可能如往常一样正常地工作、学习，直到你想拿手机却发现没带时，你开始变得焦虑、心烦意乱，脾气暴躁，你可能发了疯一样地寻找手机，没有手机的这一天你精神恍惚，过得很不好，直到回家拿到手机了才变得正常了。这种感受，就是我们提到的渴求和冲动。
刚戒瘾的最初几天或几个星期，这种渴求和冲动会频繁出现，而且可能非常强烈，特别是你的身边还存在各种诱惑的时候。
想要抑制对成瘾的渴求和冲动，你可以这样做：
1、减少和成瘾伙伴的联系，避开让你重新成瘾的地点，扔掉或远离成瘾物品。
2、时刻记着制定戒瘾计划时的愿望和决心，相信自己能够戒瘾。
3、渴求出现的时候，通过看书、写渴求日记来分散注意力。
4、和亲人朋友说出你的感受，与和自己同样处于戒瘾恢复期的网上朋友分享彼此的经历。
5、用一些对我们没有伤害的东西来代替让我们上瘾的东西。比如你烟瘾犯了时，用口香糖代替烟。你想喝酒时，喝不含酒精的饮料。
戒瘾的过程是漫长的，因此我们在戒瘾过程中还不可避免地受到各种消极情绪的困扰，比如愤怒、焦虑、厌烦和空虚感、抑郁、内疚和羞耻等。瘾会让你产生消极情绪，而消极情绪又会让你沉浸在成瘾里，形成恶性循环。
要想跳出消极情绪带来恶性循环，你需要学会情绪管理：认识你的情绪并接纳你的感觉，了解这种情绪产生的原因，改变让你产生这种情绪的想法，与你信任的人分享你的感受，合理安排你的生活、参加愉快的活动，用无害的行为释放你的情绪。
总之，在执行戒瘾计划的过程中，如果你能够成功地抵制诱惑、抑制对成瘾的渴求和冲动，并管理好成瘾产生的消极情绪，那么你离真正的戒瘾成功就不远了。
03戒瘾之后，重在防止复发
复发是戒瘾成功的最后一个拦路虎，一旦复发，你可能又要从制定戒瘾计划重新开始。因此，防止复发对戒瘾能否成功至关重要。
假如我们能提前考虑可能导致复发的潜在问题，然后针对这些潜在问题制定好应对策略，这样万一发生了能引起复发的事，我们就能够在情况恶化之前迅速地应对，将伤害降到最小。
我们首先要做的是识别警告信号，及时阻断。
什么是警告信号？
比如，你在戒酒5个月后，和以前喝酒的同事一起踢球，并且经常一起踢球。有一次，同事邀请你一起喝酒，虽然你知道自己已经戒酒，不应该再喝酒，但你觉得不和他们喝酒，就不能融入他们。于是你再次端起了酒杯，从这之后，你慢慢地开始和这些同事一起喝酒了。
在这个例子中，你认为的“如果不和他们喝酒，就不能融入他们”是态度和观念上的警告信号，频繁地接触喝酒的同事是行为上的警告信号，虽然戒酒期间你没有喝酒的念头，但这些警告信号的出现让你重新端起了酒杯。
所以你知道有复发的危险，就不要和喝酒的同事一起踢球，这样就能将复发的危险扼杀在摇篮里。
除此之外，我们还要识别高风险状态，借助复发信号工作表，把可能引导成瘾的复发事件、消极情绪、诱惑等记录在工作表中，并写上相应的应对策略，提前预防成瘾复发。
最后，我们可以向你的核心支持者求助，和他一起找出复发的原因，制定避免复发的应对策略。仅有核心支持者可能还不够，我们还要在寻求帮助的过程中，逐步形成自己的康复支持系统，以最大程度地得到帮助，回归正常的生活。
以上就是本书的主要内容。
通过本书，我们重新认识了瘾是什么，成瘾本质上是通过某种物质和行为来给你的心“止痛”，所以戒瘾的关键是要了解我们内心深处的心理需求和困扰，然后根据自身的情况制定适合自己的戒瘾计划，果断而坚定地执行这个计划，并坚持下去。
任何积极改变的发生都很难，戒瘾尤其不易。但是只要我们正确地认识成瘾，探索出适合自己的戒瘾计划，并勇敢地坚持，不放弃、不气馁，我们一定能重获生命的掌控权，遇见更美好的自己。