焦虑就象流沙，你越挣扎，下陷得越快。
“你焦虑吗？”我多希望你的回答是“不焦虑”，然而大部分人都会说：“是挺焦虑的”。焦虑是什么呢？就业的窘境、长辈的催婚、相亲的受挫、孩子的学区房、自己的中年危机、年老父母的身体状况.......在社会节奏越来越快的今天，焦虑似乎是一种常态。
01.焦虑症是怎么一回事？首先，我们要明确一件事情，那就是焦虑不等于焦虑症，焦虑只是一种情绪表现，它是人类的一种正常情绪。焦虑是对威胁和心理应激的正常反应，是一种重要的生存本能。当一个人面临危险的处境时，焦虑可引发一系列机体的反应，增强力量以应对威胁。但是焦虑症是一种真正的精神疾病，他会给人带来一系列的躯体反应。（一）如何识别焦虑症？
心理学研究指出，焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成：生理、认知和行为。生理胸闷、呼吸短促、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适、失眠多梦、易惊醒......
认知总是处于紧张不安的情绪中，过度担心有不好的事情会发生，易激动、易愤怒。
行为坐立不安、瞻前顾后、犹豫不决……
（二）常见的焦虑陷阱
1.非黑即白：
只有一个绝对的结果，不存在其他的可能性。
（“在开车的过程中千万不能有一点失误，否则一旦出车祸，就会性命不保。”）
2.大难临头：
把事情的严重性放大，把后果看成灾难。
（“如果这次重要的考试我没有考好，那以后的人生就完蛋了。”）
3.其他：
感情用事：以情绪和感觉作判断或结论，忽略事情的客观事实。
归咎于己：出现不理想的结果时就怪自己，认为是自己的责任。
妄下判断：还没有足够的事实根据，就已经做出判断。
否定自己：经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。
贬低成功经验：就算做得再好，总是贬低成功的价值，认为这是应该的。
（三）常见的焦虑症类型
广泛性焦虑症：不是针对某一件事或物体的长期焦虑；
恐怖症：迅速被恐惧侵袭，常伴战栗和呼吸困难；
特定恐惧症：害怕某一特定情形或物体；
社交焦虑症：对人际社交感到极度恐惧；
强迫症：多次重复某事，并有强迫行为；
创伤后应激障碍：焦虑来自创伤经历。
02.如何得到准确的诊断？如果你怀疑自己患了焦虑症，寻求正确的诊断是非常重要的。如果你还没有接受过诊断，没有关系，我会介绍一些你可以采取的有效的基础步骤。（一）心理测试评估
心理自评量表仅能用于提醒自己注意心理健康。焦虑症的诊断当由经过培训的专业人员，在亲子与病人进行交谈后得出。你是否有焦虑倾向？
在以下每题中，“没有或很少时间”为1分;“小部分时间”为2分;“相当多时间”为3分;“绝大部分或全部时间”为4分。共20题。答案附后。1.觉得比平常容易紧张和着急；2.无缘无故地感到害怕;3.容易心里烦乱或觉得惊恐;4.觉得可能要发疯;5.觉得一切都很好，也不会发生什么不幸;6.手脚发抖打颤;7.因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼;8.感觉容易衰弱和疲乏;9.觉得心平气和，并且容易安静地坐着;10.心跳得很快;11.因为一阵阵头晕而苦恼;12.有晕倒发作，或觉得要晕倒似的;13.吸气呼气都感到很容易;14.手脚麻木和刺痛;15.因为胃痛和消化不良而苦恼;16.常常要小便;17.手常常是干燥温暖的;18.脸红发热;19.容易入睡并且睡得很好;20.做噩梦。将各项得分相加得出粗分，粗分乘以1.25，四舍五入取整数即得到标准分。焦虑症测试的分界值为50分，分数越高，焦虑倾向越明显。（二）物理体检很重要
脑CT或MRI扫描：用于排除脑部肿瘤等其他严重疾病。心电图（ECG）：用于排除某些心脏问题。脑电图（EEG）：通过特定的装置用来记录脑电活动。（三）医生怎样诊断焦虑症？
在符合过度焦虑、恐惧、担心、回避和强迫性仪式动作等症状、并明确排除躯体疾病、药物所致和其他精神障碍的前提下，若：（1）对于急性焦虑障碍，如果一个月内出现3次或以上的发作，或者在首次发作后因害怕再次发作而产生的焦虑持续1个月或以上，主观痛苦明显；
（2）不明原因、内容不固定的焦虑体验，或与客观事实严重不符的焦虑体验，持续时间6个月或以上，主观痛苦明显，工作生活功能受明显影响；
出现上述情况，则应该考虑焦虑症，并积极寻求亲朋好友的协助，或求助于相关专业机构（如精神心理门诊，医院，心理热线等等）。03.日常调节方式（一）尝试调整心态
做自己感兴趣、擅长的事情：扬长避短，更容易专注进去，更容易取得成效，进而可以获得轻松、愉悦、自信的感觉。满足自己的身心需求：对自己好一点，看到自己身体和心理的需要，给与适当的满足，对自己多一些理解、宽容和爱。（二）坚持户外运动
人在运动的时候，会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙，它会让人感觉良好，缓解疼痛，减轻压力、紧张和焦虑，提升睡眠质量。所以，当你感觉焦虑的时候，走出去，动起来会让你当下的身体状态发生改变，进而带动心理上的变化。（三）调整饮食习惯
不推荐过多使用经过加工的白色食物（面粉制品），比如面包、面条、土豆片，还有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精类的饮品。比较健康的食物有全麦食品、三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋、天然坚果，以及大量喝水等等。最后，我希望你能够把自己身上的焦虑症看做一种契机，一个改变自己的机会，而不是怨天尤人觉得自己没有救了，为什么我会变成现在这个样子。许多人都有焦虑症的症状，也很有可能你所受的痛苦和症状比别人少多了。所以，接受焦虑症所伴随的身体症状，它就是自己的一部分，可以耐心的与它共存，可以继续对这个世界保有爱和好奇心。当你这样做了，反而焦虑症会离你越来越远了。注：文章来源于《安肯心理》
本手册依据《变态心理学》、《诊断与统计手册:精神障碍》（DSM-5）、《中国焦虑障碍防治指南》等权威资料编撰。图片主要来源于网络。
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